TOP: Potraviny bohaté na bielkoviny (2. časť)

Téma bielkoviny pokračuje. Tento článok nadväzuje na prvý diel – Potraviny bohaté na bielkoviny (1. diel – Živočíšne bielkoviny).

Predošlý článok sa tešil veľkej obľube. Teraz prichádza jeho pokračovanie.

Opäť platí, že pokiaľ chceš tento zoznam na vytlačenie v PDF verzii, zaregistruj sa zadarmo na stránke a do komentára napíš: Chcem zoznam. Ja ti ho pošlem na e-mail. ?

Aby bol zoznam prehľadnejší, tak obsahuje rôzne podkategórie.

Rastlinné zdroje proteínov sú usporiadané zostupne podľa množstva bielkovín obsiahnutých v 100 gramoch danej potraviny. Na vrchole rebríčka sa nachádzajú najbohatšie zdroje bielkovín.

V zozname sú zaradené aj huby, ktoré tvoria samostatnú podkategóriu.

Bielkoviny sú vyznačené výrazne „tučným“ písmom. V tabuľke sú uvedené aj iné výživové hodnoty (idú v tomto poradí: kJ; kcal; Bielkoviny, Sacharidy/z toho cukry; Tuky; Vláknina).

Treba brať do úvahy, ako bude daná surovina spracovaná – v tabuľkách sa uvádza predovšetkým surový stav potravín. Ich následná úprava môže zmeniť nutričné hodnoty. Okrem toho treba podotknúť, že niektoré potraviny sú bohaté aj na iné výživové látky, čo môže znamenať, že ide o viac energetické jedlo. S touto informáciou tiež treba vedieť narábať.

Hodnoty sú približné/orientačné, pretože rôzne databázové tabuľky môžu uvádzať rôzne hodnoty (napríklad aj konkrétny výrobcovia/producenti potravín sa pri niektorých potravinách v týchto číslach rozchádzajú – môže to byť spôsobené napríklad vlastnou receptúrou, inou úpravou atď.).

Osobitnou kategóriou sú proteínové prípravky, ktorým sa budem venovať v budúcnosti.

Nutričné hodnoty si môžeš zistiť aj tu:

Food Data Center
Fitbit
Kalorické tabuľky
MyFitnessPal

Hríby a iné zdroje

Potravina		kJ	kcal	Bielkoviny	Sacharidy spolu	Z toho cukry	Tuky spolu	Vláknina
	Hľuzovka čierná	1302	311	14	7	0	29	0
	Dubák čerstvý	160	33	5	2	0	0,5	3
	Bedľa vysoká	110	26	3	3	0	0,2	2
	Seitan	486	115	22,4	1,8	0	1,7	1,5
	Kvasnice	450	107	14	4	0	2	8

Múky

Potraviny		kJ	kcal	Bielkoviny	Sacharidy spolu	Z toho cukry	Tuky spolu	Vláknina
	Slnečnicová múka	1621	387	42	11	6	16	17
	Sójová múka	1687	403	41	3	3	21	19
	Lupinová múka	1432	342	40	10	3	9	32
	Tekvicová múka	1300	310	31	6	2	12	30
	Maková múka	1269	303	31	10	5	12	30
	Ľanová múka	1150	275	26	2	2	17	2
	Cícerová múka	1407	336	22	58	2	7	11
	Mandľová múka	2589	618	22	13	3	55	9
	Kokosová múka	1297	310	19	21	19	8	40
	Amarantová múka	1743	417	18	63	2	8	15
	Špaldová múka	1445	345	17	64	0,1	2	8
	Ovsená múka	1494	350	12	60	1	5	7
	Žitná múka	1452	347	11	72	2	1	13

Orechy

Potraviny		kJ	kcal	Bielkoviny	Sacharidy spolu	Z toho cukry	Tuky spolu	Vláknina
	Mandle	2666	637	20	7	4	53	12
	Pistácie	2619	625	20	17	6	49	8
	Kešu	2443	583	17	26	5	46	2

Rastliny, semená, zrná

Potraviny		kJ	kcal	Bielkoviny	Sacharidy spolu	Z toho cukry	Tuky spolu	Vláknina
	Chlorella	1613	385	58	6	0,3	12	12
	Spirulina	1294	309	57	11	3	4	16
	Tekvicové semienka	2328	556	36	2	1	46	9
	Konopné semienka	2501	597	32	1	1	41	2
	Slnečnicové semienka	2564	612	24	4	3	56	10
	Ľanové semienka	2050	490	22	3	2	42	27
	Chia	2072	495	21	20	4	31	41
	Kakao	888	212	21	12	0,5	12	35
	Otruby (ovsené)	1479	353	21	45	2	8	12
	Makové semienka	2396	572	20	24	1	44	15
	Sezamové semienka	2399	573	18	12	0,3	50	12
	Quinoa (Mrlík čílsky)	1541	368	14	64	3	6	8
	Amarant	1553	371	14	65	2	7	7
	Pšeničný bulgur	1407	336	11	63	0,8	1	13
	Jačmenné krúpy	1490	356	10	75	0,8	2	16

Sójové výrobky

Potraviny		kJ	kcal	Bielkoviny	Sacharidy spolu	Z toho cukry	Tuky spolu	Vláknina
	Sójová múka	1687	403	41	3	3	21	19
	Sója	1729	413	35	26	7	19	15
	Tempeh	764	182	20	2	2	9	6
	Tofu (biele)	521	124	12	2	0,5	8	s
	Sójový jogurt	307	73	5	4	4	4	0
	Sójové mlieko	188	45	4	3	3	2	0

Strukoviny

Potraviny		kJ	kcal	Bielkoviny	Sacharidy spolu	Z toho cukry	Tuky spolu	Vláknina
	Sója	1729	413	35	26	7	19	15
	Arašidy	2578	616	26	18	6	49	8
	Červená šošovica	1457	345	24	52	1,8	2,1	12
	Šošovica	1418	330	24	58	2	1	11
	Bôb (konský)	1430	342	24	55	9	2	7
	Hrach	1557	372	23	61	3	1	14
	Fazuľa	1425	340	22	60	3	2	16
	Cícer	1497	358	20	50	0,94	5	12
	Cirok	1445	357	11	71	1	3	7