Keď som sa pýtala svojich kamarátov a známych, o čom by chceli čítať, tak ich reakcie boli rôzne. Jednoduchá otázka – niekoľko zaujímavých odpovedí. No reakcia typu: „Chcem čítať o tom, ako nebyť ‚lenivé prasa‘.“ – To si naozaj zaslúži samostatný článok. (Vďaka za tip, Lenka!) ?
Z toho som usúdila, že by malo ísť o niečo vysoko motivačné. OK. Motivácia je fajn, motivácia je super, no nie je to úplne všetko.
V tomto článku sa chcem venovať niečomu, čo je rovnako dôležité, ak nie dôležitejšie, než je samotná motivácia – vybudovanie si návykov.
Prikladám tu zopár tipov, ako si vybudovať návyky, ktoré Ti pomôžu (nie len) pri cvičení.
Je to ako švédsky stôl – zober si to, čo chceš.
1. Začni malými krokmi
Chceš zabehnúť maratón, no behu sa venuješ len veľmi zriedka (maximálne, keď meškáš na bus a musíš šprintovať... ale aj to je výkon ?). V každom prípade, začni malými krokmi. Na prvý raz ho možno nezabehneš, pretože je to väčšie sústo, než na aké si zvyknutá/ý. Skús si stanoviť menší cieľ. Napríklad zabehni 200 metrov. Nabudúce to môže byť 400 m, potom 600 m, 800 m,... Postupným naplnením čiastkových cieľov dosiahneš jeden veľký. Podobne to môžeš robiť pri pozícii plank (doska) – najprv v ňom budeš držať 30 sekúnd, potom minútu, potom dve a potom sa dopracuješ k desiatim minútam. Niekde treba začať.
2. Vyhraď si čas
Čas – najcennejšia vec, ktorú máme. Zvykneme hovoriť, že ho nemáme. Máme! ? Je to o prioritách a o tom, či si ho vieme vyhradiť. A ako si vyhradiť čas na cvičenie? Inšpiruj sa bodom č. 1. Začni malými krokmi. Chceš cvičiť jednu hodinu, no na začiatok je to celkom dosť. Začni desiatimi minútami. Čo za vtedy môžeš stihnúť? Napríklad odcvičiť si nohy.
(Toto je inak dobrá otázka: Čo dokážeš stihnúť za 10 minút? Pokojne mi napíš do správy. ??? Ja som si to stopla a stihla som napríklad prečítať niekoľko strán z knihy; vypočuť si približne 3 pesničky; rýchlo si kúpiť niečo pod zub v miestnom obchode.)
3. Urob si dlhší zoznam
Napíš si na papier, čo chceš v konkrétny deň stihnúť a postupne si úlohy odškrtávaj. Ideálne si napíš dlhší zoznam ešte deň predtým. A prečo viac vecí? No lebo keby ti na tom papieriku „svieti“ len jedna položka, tak sa k nej dokopávaš celý deň. Keď ich je tam 10, tak je väčšia pravdepodobnosť, že zrealizuješ aspoň niečo. Existujú na to aj rôzne aplikácie (napr. Poznámky, Todoist a pod.). Ja však preferujem klasické žlté samolepiace papieriky – „stará škola“. ? Mimochodom, pri kompletizovaní a odškrtávaní rôznych úloh sa uvoľňuje v našom tele hormón dopamín, ktorý navodzuje príjemný pocit. Keď sa ti podarí zrealizovať aspoň 1 vec z toho dlhého zoznamu, môžeš si pogratulovať. A pri menšej dávke optimizmu – už aj ten napísaný zoznam je úspech. ?
4. Striedaj činnosti
Opakovanie je matka múdrosti. Na druhej strane, keď niečo robíš pravidelne, stáva sa z toho stereotyp a monotónna činnosť. Skús svoje pohybové aktivity obmieňať. Dajme tomu, že by si mal/a 10 minút cvičiť s činkami, ale zrovna sa ti nechce. Vyber si inú fyzickú aktivitu, ktorá ti bude momentálne príjemnejšia. Môžeš ísť na prechádzku alebo si zvoliť inú alternatívu (beh, tanec,...). 
5. Zapoj svojho kamoša
Niekomu vyhovuje, keď cvičí sám, niekto zas potrebuje spoločnosť. Pokiaľ si druhý typ človeka, tak sa dohodni so svojím kamošom. Môžete ísť cvičiť spoločne, dávať si výzvy a zdieľať spoločné výsledky. V takomto prípade sú tebe a tvojmu kamarátovi prístupnejšie aj kolektívne športy.
6. Daj mobil stranou
Vypni si na chvíľu notifikácie. Internet dokáže rozptyľovať pozornosť. Keď budeš cvičiť, skús sa vyhýbať sociálnym sieťam a odpisovaniu. S týmto by ti mohla pomôcť aplikácia Forest. (Nastavíš si čas, počas ktorého sa máš sústrediť na danú činnosť. Tým zasadíš virtuálny stromček. Ak sa začneš hrať na mobile, stromček zahynie. Zaujímavosťou je, že vďaka tejto aplikácii pomôžeš vysadiť reálny strom, nakoľko tvorcovia tejto aplikácie spolupracujú s organizáciou pre vysádzanie stromčekov Trees for the Future). Vďaka tvojej (ne)aktivite na mobile sa tvoj tréning môže stať intenzívnejším a planéta zelenšou.
Samozrejme, pokiaľ tvoj tréning súvisí s cvičením podľa videa, tak tu sa dá spraviť výnimka. 
7. Použi hudbu
Pokiaľ si typ človeka, ktorý sa chce plne sústrediť na cvičenie, tak možno tento bod preskočíš. Hudba je však skvelá pomôcka, ktorá ti môže spestriť cvičenie. Zároveň si tak trocha nepriamo odstopuješ čas. Pokiaľ si vystaviaš playlist z troch 5-minútových skladieb, tak môžeš mať 15-minútový tréning. Takto nejak momentálne fungujem pri trénovaní stojok.
A čo motivácia?
Motivácia je super, nie je to však zďaleka všetko. (Ak by som sa spoliehala len na svoju motiváciu, tak som už dávno mŕtva. ?) Samozrejme, treba mať svoj motív – svoj dôvod, pre ktorý niečo robíme. Motivácia však môže v niektorých prípadoch zlyhať.
Možno si už počul/a o pojme naučená bezmocnosť. Koncept spočíva v tom, že keď sa o niečo opakovane snažíme a opakovane zlyhávame, tak naša motivácia klesá. Dostávame sa do stavu bezmocnosti a depresie aj v prípade, že by sme už mohli potenciálne uspieť. Pojem pochádza od predstaviteľa pozitívnej psychológie Martina E. P. Seligmana. Seligman so svojimi kolegami robil v 70.-tych rokoch 20. st. niekoľko pokusov.
Napríklad v r. 1970 vykonali pokusy na psoch, ktorých rozdelili do troch skupín:
- Prvá skupina psov bola na určitý čas pripútaná k postrojom a nebol im podaný žiaden elektrický šok.
- Druhá skupina psov bola na určitý čas pripútaná k postrojom. Dostali však elektrický šok, ktorému sa mohli vyhnúť stlačením panelu nosom.
- Tretia skupina psov bola tiež pripútaná k postrojom a podrobená elektrickým šokom, avšak nemala možnosť sa vyhnúť elektrickým šokom.
Keď bol dokončený tento experiment, psov umiestnili do boxu s dvoma komorami. Psy z 1. a 2. skupiny rýchlo zistili, že na to, aby sa vyhli šokom, stačí preskočiť bariéru. Ale väčšina psov z 3. skupiny sa týmto šokom ani nepokúsila vyhnúť. Na základe svojich predchádzajúcich skúseností dospeli k záveru, že nemôžu urobiť nič pre to, aby odvrátili elektrické šoky.[1] S odlišnými podmienkami sa vykonávali experimenty aj na ľuďoch.
Preto je dôležité vytvoriť si návyk.
Tvoje ciele by mali byť reálne, časovo ohraničené, mali by viesť k nejakým merateľným výsledkom a mali by byť udržateľné. Ak ich chceš dosiahnuť, treba si vytvoriť návyky.
Jedna vec je však veľmi kľúčová. Tá činnosť, ktorej sa budeš venovať, by ti mala prinášať potešenie. ?
[1] ACKERMAN, C. E.: Learned Helplessness: Seligman’s Theory of Depression (+Cure). [online]. [2020-11-19]. Dostupné na: <https://positivepsychology.com/learned-helplessness-seligman-theory-depression-cure/>.
