Sacharidy

Sacharidy

182

Sacharidy sú ďalšou zložkou stravy, ktorá dodáva nášmu telu potrebnú energiu na každodenné fungovanie. Okrem toho, nášmu telu dodávajú energiu aj tuky a bielkoviny, o ktorých sa na webovej stánke nikafit.sk dočítaš viacej na blogu. Je preto vhodné spraviť samostatný článok, ktorý predstavuje sacharidy podrobnejšie.

Čo sa v tomto článku dozvieš?

  • Charakterizovanie sacharidov.
  • Členenie sacharidov.
  • Význam sacharidov pre naše telo.
  • Následky nedostatku sacharidov.
  • Následky prebytku sacharidov.
  • Odporúčané denné množstvo príjmu sacharidov.
  • Zoznam potravín, ktoré sú bohaté na sacharidy.

 

Sacharidy (cukry, uhľohydráty) definuje clevelandská klinika ako typ makroživiny, ktorá sa nachádza v určitých potravinách a nápojoch.[1]

Rozlišujeme jednoduché sacharidy zložené (komplexné) sacharidy.

Jednoduché sacharidy predstavujú monosacharidy. Sem patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), galaktóza, manóza a ribóza. Tieto sacharidy obsahujú 1 cukrovú jednotku, nepotrebujú sa štiepiť a predstavujú rýchly zdroj energie. Hlavným zdrojom energie je glukóza (hroznový cukor).

Zložené sacharidy predstavujú oligosacharidypolysacharidy.

Oligosacharidy obsahujú 2 až 10 cukrových jednotiek. Podľa toho členíme oligosacharidy na disacharidy trisacharidy.

Medzi disacharidy patrí maltóza – sladový cukor zložený z 2 jednotiek glukózy; laktóza – mliečny cukor zložený z jednotiek galaktózy a glukózy a sacharóza – repný cukor, ktorý vzniká spojením glukózy a fruktózy.

Medzi trisacharidy patrí napríklad rafinóza, ktorá obsahuje 3 cukrové jednotky.

Polysacharidy obsahujú 10 a viac cukrových jednotiek. Sem zaraďujeme škrob, glykogén (živočíšny škrob) či vlákninu.

Znie to ako veľa chémie, však? 😀

Preto je na obrázku uvedený menší prehľad.  

Zdroj: Členenie sacharidov ­– prehľad, vlastná úprava (2021)

 

Energia, ktorú môžeš získať z 1 gramu sacharidu je 17,2 kJ, teda 4 kcal.

 

Význam sacharidov pre naše telo

Uhľohydráty sú základným zdrojom energie pre fungovanie ľudského tela. Energiu zo sacharidov využíva mozog, obličky, srdce a centrálna nervová sústava. Napríklad vláknina je polysacharid (zložený sacharid), ktorý pomáha pri trávení, navodzuje pocit sýtosti a udržiava hladinu cholesterolu v krvi pod kontrolou.[2] Telo si môže uložiť nadbytok sacharidov v pečeni v podobe glykogénu. Keď hladina krvného cukru klesne, uskladnený glykogén sa rozloží na glukózu, ktorú môže organizmus použiť ako zdroj energie. Keď sa pečeňové zásobárne glykogénu naplnia, nadbytok glukózy sa premieňa na tuk a ukladá sa po celom tele. Pri nedostatku potravy sa tento tuk využije ako zdroj energie.[3]

 

Následky nedostatku sacharidov

Pokiaľ má človek nedostatok sacharidov, môže nastať situácia, že koncentrácia hladiny cukru v krvi klesá (stav, ktorý sa nazýva hypoglykémia). V takomto prípade telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie (stav, ktorý sa nazýva ketóza).

 

Symptómy hypoglykémie zahŕňajú:

  • hlad;
  • chvenie;
  • závraty;
  • dezorientácia;
  • ťažkosti s rozprávaním;
  • slabosť;
  • zhoršenie nálady – sacharidy ovplyvňujú tvorbu sérotonínu.

 

Symptómy ketózy zahŕňajú:

  • psychická únava;
  • zápach z úst;
  • nevoľnosť a bolesť hlavy;
  • opuchy kĺbov.[4]

 

Následky prebytku sacharidov

Aj prebytok sacharidov môže so sebou prinášať určité následky, ako napríklad:

  • artritída;
  • dna (vysoký obsah cukru vedúci k zvýšeniu kyseliny močovej v krvi, ktorý vedie k dne);
  • problémy s obličkami;
  • zvýšené riziko demencie;
  • zvýšené riziko tvorby zubného kazu;
  • kandidóza (druh kvasinky, ktorá spôsobuje ústne a genitálne hubové infekcie);
  • predčasná tvorba vrások;
  • akné;
  • impotencia;
  • hormonálne zmeny.[5]

 

Zároveň ľuďom, ktorých strava je bohatá na fruktózu, hrozí vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu.

 

Odporúčané denné množstvo príjmu sacharidov 

Pri každom jednotlivcovi je odporúčané denné množstvo príjmu sacharidov odlišné a treba vziať do úvahy viaceré faktory, napríklad pohlavie, vek, náročnosť fyzickej a mentálnej aktivity, osobné ciele a podobne.

Napríklad triatlonista a vedec v oblasti športovej výživy Asker Jeukendrup, PhD. naznačuje, že denná potreba sacharidov sa pohybuje od 5 g do 10 g na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od časového rozsahu tréningu.[6]

 

Aktivita

Denný príjem sacharidov

Ľahká

Činnosti s nízkou intenzitou alebo založené na zručnostiach

3 – 5 g/kg/deň

Mierna

Mierna fyzická záťaž (napr. 1 hodina cvičenia denne)

5 – 7 g/kg/deň

Vysoká

Vytrvalostný program (napr. 1 – 3 hodiny cvičenia denne; stredne-vysoká intenzita)

6 – 10 g/kg/deň

Veľmi intenzívna

Extrémna fyzická záťaž (napr. 4 – 5 h cvičenia denne; stredne-vysoká intenzita)

8 – 12 g/kg/deň

Zdroj:   https://twitter.com/Jeukendrup/status/809112540315873280/photo/1, vlastná úprava (2021)

 

Obrázok je pôvodne prebratý z Twitteru Askera Jeukendrupa, ktorý nadväzuje na štúdiu, ktorú si môžeš prečítať kliknutím na tento internetový odkaz.

 

Potraviny bohaté na sacharidy

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v ovocí, ovocných džúsoch, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Zložené sacharidy možno nájsť v celozrnnej strave, niektorých druhoch chleba, cereáliách, cestovinách či v ryži. Komplexné sacharidy sú zastúpené ešte v strukovinách, orechoch a zrnách, ale aj v ovocí a v zelenine.

Sacharidy sa nachádzajú aj v alkohole.
 

Zdroj:   How Food Works? (2017, p. 22), vlastná úprava (2021)

 

Krátky úvod do sacharidov je za nami. Ide len o zlomok informácií, ktoré táto problematika obsahuje. Je toho omnoho viac a ty sa môžeš tešiť, lebo ja určite postupom času uverejním viacej článkov na túto tému. 🙂

 

[1] Carbohydrates. [online]. [2021-06-12]. Dostupné na: <https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates>.

[2] Carbohydrates 101: The benefits of carbohydrates. [online]. [2021-06-15]. Dostupné na: <https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates>.

[3] How Food Works. London : Dorling Kindersley, 2017. 256 s. ISBN 978-14-654-6119-3.

[4] What happens if I don’t get enough carbohydrates? [online]. [2021-06-15]. Dostupné na: <https://www.gbhealthwatch.com/Nutrient-Carbohydrate-Symptoms.php>.

[5] LIGHT, Z.: Sugar – The Bitter Truth. [online]. [2021-06-15]. Dostupné na: <https://zuzkalight.com/nutrition/sugar-the-bitter-truth/>.

[6] FITZGERALD, M.: What Is The Right Balance Of Carbs, Fat, And Protein? [online]. [2021-06-15]. Dostupné na: <https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/racing-weight-balancing-your-diet/>.

Loading...