Všimla som si, že v posledných rokoch nastal bielkovinový boom. (Áno, je to pomerne obľúbená téma, tak aj ja prihodím zopár polienok do krbu. ?)

Väčšinou, keď sa povie slovo „bielkoviny“, tak si predstavíme svaly. Možno aj preto sa proteíny tešia toľkej obľube. Veď bielkoviny a svaly idú ruka v ruke.

Ako človek, ktorý sa zaujíma o stravu, cvičenie a aktívny životný štýl, som sa rozhodla napísať tento článok, ktorý je akousi vstupnou bránou do sveta bielkovín.

Začína sa kurz 101: Bielkoviny.

Čo sa v tomto článku dozvieš?

• Charakterizovanie proteínov.
• Význam bielkovín pre naše telo.
• Následky nedostatku bielkovín.
• Odporúčané denné množstvo príjmu bielkovín.
• Zoznam potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny.

Bielkoviny = proteíny sú spolu so sacharidmi a tukmi jednou zo základných makroživín v potrave človeka.

Nie sú bielkoviny ako bielkoviny

Proteíny predstavujú reťazce zložené z malých molekúl – aminokyselín. Hoci v ľudskom tele sa prirodzene vyskytuje iba 21 bežných typov aminokyselín, pri vzájomnej väzbe môžu vytvoriť nespočetné množstvo kombinácií. Inak povedané, existujú milióny rozličných typov bielkovín. Ak zjeme potraviny s obsahom proteínov, telo ich rozloží na aminokyseliny. Tie potom poskladá v inom poradí, aby si vytvorilo bielkoviny, ktoré potrebuje. Dôležitou vlastnosťou proteínov je schopnosť skladať sa a skrúcať. Každá bielkovina preto nadobúda charakteristický tvar. Vďaka tomu môžu proteíny v organizme plniť množstvo rozličných úloh.[1]

Ako už bolo spomenuté, bielkoviny sa skladajú z menších častí, aminokyselín.

V ľudskom tele je 21 aminokyselín. Človek si vie vytvoriť niektoré aminokyseliny sám, iné zas nie, preto ich musí prijímať v strave. Z tohto hľadiska delíme aminokyseliny na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.

Esenciálne aminokyseliny – človek si ich nevie vytvoriť, preto ich musí prijímať v dennej strave. Esenciálnych aminokyselín je 9.[2]

Neesenciálne aminokyseliny – človek si ich vie vytvoriť sám. Neesenciálnych aminokyselín je 11. Ľudské telo môže syntetizovať neesenciálne aminokyseliny len vtedy, ak má k tomu potrebné aj ďalšie životne dôležité živiny, ako sú napríklad vitamíny.

Existuje ešte tretia skupina aminokyselín, a to poloesenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus vie vytvoriť sám, ale len z esenciálnych aminokyselín. (Cysteín si telo vytvorí z metionínu; Tyrozín si telo vytvorí z fenylalanínu.)[3]

V tabuľke je uvedený prehľad jednotlivých aminokyselín. 

Zdroj:   Vlastné spracovanie

Význam bielkovín pre naše telo

Bielkoviny, ktoré konzumujeme ako súčasť našej stravy, sa štiepia v procese trávenia na aminokyseliny. Organizmus potom môže tieto aminokyseliny využiť tromi hlavnými spôsobmi:

• ako „stavebný materiál“ pri výrobe nových proteínov potrebných pre rast a obnovu tkanív, pri tvorbe základných hormónov a enzýmov a na podporu imunitnej funkcie;
• ako zdroje energie;
• ako látku pri tvorbe ďalších zlúčenín potrebných pre naše telo.[4]

Zdroj:   How Food Works (2017, p. 27), vlastná úprava (2020)

Čiže bielkoviny môžu slúžiť aj ako zdroj energie, no ich hlavnou funkciou je výstavba, rast a obnova tkanív. Proteíny sa nachádzajú naprieč celým naším organizmom (svaly, kosti, kožné útvary, tkanivá,...).[5]

Toto sú len niektoré benefity proteínov pre naše telo:

• nárast svalovej hmoty a sily;
• posilnenie imunitného systému;
• produkcia enzýmov a hormónov;
• rast a obnova svalov, tkanív, vlasov a nechtov (pri tomto bode treba podotknúť, že svaly nie sú len na rukách, nohách a pod., ale aj veľa životne dôležitých orgánov sú svaly: srdce, žalúdok, črevá,...);
• rast a vývoj (u detí);
• regenerácia po cvičení;
• udržiavanie zdravých svalov a kostí;
• zníženie apetítu a hladového hormónu (o tomto som už písala článok);
• zníženie krvného tlaku;
• zníženie dôsledkov sarkopénie (strata svalovej hmoty, svalovej sily a svalovej funkcie v procese starnutia).[6]

Výhod je, samozrejme, oveľa viac. Určite si zaslúžia samostatný a podrobnejší článok. ?

Následky nedostatku bielkovín

Proteínový deficit je stav, pri ktorom naše telo nedostane potrebné množstvo bielkovín. Proteínový deficit sa vyskytuje predovšetkým u hladujúcich detí v menej rozvinutých krajinách. S takýmto stavom sa spája syndróm ťažkého nedostatku bielkovín a nedostatočného prívodu energie u detí (kwashiorkor).

Čo môže nedostatok bielkovín spôsobiť? Tak napríklad:

• časté prechladnutie, náchylnosť na chrípku alebo infekcie (v dôsledku slabšej imunity);
• edémy (opuchy) – toto je jeden z najčastejších príznakov kwashiorkoru (viď. tie napuchnuté bruchá hladujúcich detí v rozvojových krajinách);
• slabosť, lámavosť nechtov (pri závažnom nedostatku aj vypadávanie vlasov);
• spomalenie rastu u detí;
• úbytok svalovej hmoty/problémy s udržaním svalovej hmoty;
• zlá regenerácia po tréningu;
• zlomeniny.[7][8]

Aby sa neprejavilo niečo z vyššie spomenutých následkov, treba si zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.

Odporúčané denné množstvo príjmu bielkovín

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Každý človek je iný. Stanoviť odporúčanú minimálnu a maximálnu dávku určitej živiny, ktorá by vyhovovala celej populácii, je zložité, pretože každý človek má iné potreby. Všetko závisí od konkrétneho jedinca, jeho životného štýlu, cieľov a preferencií. Treba brať do úvahy rôzne aspekty (vek, pohlavie, fyzickú aj mentálnu aktivitu počas dňa, ciele: naberanie svalovej hmoty, chudnutie, príprava na súťaž, atď.).

Národná akadémia vied, inžinierstva a medicíny (NASEM) stanovuje, že denný príjem bielkovín by sa mal pohybovať niekde v rozmedzí od 10 % do 35 % z celkového denného kalorického príjmu.[9]

Táto metaanalýza udáva, že optimálny denný príjem bielkovín u dospelého zdravého človeka by sa mal pohybovať od 0,8 g – 2,2 g na kg ľudskej hmotnosti.[10] Tieto hodnoty sú podelené nasledovne:

1. Príjem bielkovín pri ľuďoch so sedavým životným štýlom: 0,8 g – 1 g/na kg ľudskej hmotnosti.
2. Príjem bielkovín pri ľuďoch praktizujúcich vytrvalostné športy: 1,2 g – 1,6 g/na kg ľudskej hmotnosti.
3. Príjem bielkovín pri ľuďoch praktizujúcich silové tréningy a pri ľuďoch zameraných na rast svalovej hmoty: 1,6 g – 2,2 g/na kg ľudskej hmotnosti.

Ilustrácia graficky znázorňuje odporúčaný denný príjem bielkovín v závislosti od fyzickej aktivity človeka.

Zdroj:   https://www.instagram.com/p/CI4DKJdps0-/, vlastná úprava (2020)

Potraviny bohaté na bielkoviny

Poznáme živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín.** Získavame ich zo živočíšnej a rastlinnej stravy (pochopiteľne ?).

Zo živočíšnych zdrojov sem patria:

• mäkkýše, mäso (hydina, hovädzie, bravčové), mliečne výrobky (jogurty, mlieko, syry, tvarohy), proteínové prípravky založené na živočíšnych bielkovinách, vajcia, ryby.

Z rastlinných zdrojov sem patria:

• obilniny a zrná (napr. cirok, bulgur, jačmeň, kukurica, ovos, proso, pšenica, raž), orechy, proteínové prípravky založené na rastlinných bielkovinách, strukoviny (napr. fazuľa, hrach, sója, šošovica a áno, aj arašidy, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zaraďujú sa medzi strukoviny – pozri na Google „podzemnica olejná“), tempeh, tofu. 

Zdroj:   https://www.youtube.com/watch?v=JGZj6DsUZhE, vlastná úprava (2020)

Bielkoviny sú rozsiahla téma, ktorej sa dá venovať omnoho podrobnejšie. Zatiaľ je to však pre tento úvodný článok všetko. S postupom času pribudnú ďalšie články, v ktorých sa pozrieme na jednotlivé veci precíznejšie. A pokiaľ máš hlad po informáciách, skús ho zahnať trebárs... bielkovinami. ?

* Makroživiny sú látky, ktoré sa v potrave človeka vyskytujú vo väčších množstvách (väčšinou v gramoch).

** Ucelenejší prehľad zdrojov bohatých na bielkoviny je témou na samostatný článok. V tomto konkrétnom článku je uvedených len niekoľko názorných príkladov.

[1] How Food Works. London : Dorling Kindersley, 2017. 256 s. ISBN 978-14-654-6119-3.

[2] GEESHA: Difference Between Essential and Nonessential Amino Acids. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://pediaa.com/difference-between-essential-and-nonessential-amino-acids/>.

[3] Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://sites.google.com/site/biochemhelper/biochemicke-drahy/metabolizmus-amk/esencialne-neesencialne>.

[4] Macronutrients. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients>.

[5] ZELMAN, K. M.: Benefits of Protein. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.webmd.com/diet/benefits-protein#1>.

[6] 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_9>.

[7] MASTERS, M.: 5 Signs You’re Not Eating Enough Protein. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein>.

[8] ARNARSON, A.: 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms>.

[9] Report Offers New Eating and Physical Activity Targets To Reduce Chronic Disease Risk. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.nationalacademies.org/news/2002/09/report-offers-new-eating-and-physical-activity-targets-to-reduce-chronic-disease-risk>.

[10] MORTON, R. W. – MURPHY, K. T. – MCKELLAR, S. R. et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strrength in healthy adults. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na:  <https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376>.