Všimla som si, že v posledných rokoch nastal bielkovinový boom. (Áno, je to pomerne obľúbená téma, tak aj ja prihodím zopár polienok do krbu. 😀)

Väčšinou, keď sa povie slovo „bielkoviny“, tak si predstavíme svaly. Možno aj preto sa proteíny tešia toľkej obľube. Veď bielkoviny a svaly idú ruka v ruke.

Ako človek, ktorý sa zaujíma o stravu, cvičenie a aktívny životný štýl, som sa rozhodla napísať tento článok, ktorý je akousi vstupnou bránou do sveta bielkovín.

Začína sa kurz 101: Bielkoviny.

Čo sa v tomto článku dozvieš?

• Charakterizovanie proteínov.
• Význam bielkovín pre naše telo.
• Následky nedostatku bielkovín.
• Odporúčané denné množstvo príjmu bielkovín.
• Zoznam potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny.

Bielkoviny = proteíny sú spolu so sacharidmi a tukmi jednou zo základných makroživín v potrave človeka.

Nie sú bielkoviny ako bielkoviny

Proteíny predstavujú reťazce zložené z malých molekúl – aminokyselín. Hoci v ľudskom tele sa prirodzene vyskytuje iba 21 bežných typov aminokyselín, pri vzájomnej väzbe môžu vytvoriť nespočetné množstvo kombinácií. Inak povedané, existujú milióny rozličných typov bielkovín. Ak zjeme potraviny s obsahom proteínov, telo ich rozloží na aminokyseliny. Tie potom poskladá v inom poradí, aby si vytvorilo bielkoviny, ktoré potrebuje. Dôležitou vlastnosťou proteínov je schopnosť skladať sa a skrúcať. Každá bielkovina preto nadobúda charakteristický tvar. Vďaka tomu môžu proteíny v organizme plniť množstvo rozličných úloh.[1]

Ako už bolo spomenuté, bielkoviny sa skladajú z menších častí, aminokyselín.

V ľudskom tele je 21 aminokyselín. Človek si vie vytvoriť niektoré aminokyseliny sám, iné zas nie, preto ich musí prijímať v strave. Z tohto hľadiska delíme aminokyseliny na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.

Esenciálne aminokyseliny – človek si ich nevie vytvoriť, preto ich musí prijímať v dennej strave. Esenciálnych aminokyselín je 9.[2]

Neesenciálne aminokyseliny – človek si ich vie vytvoriť sám. Neesenciálnych aminokyselín je 11. Ľudské telo môže syntetizovať neesenciálne aminokyseliny len vtedy, ak má k tomu potrebné aj ďalšie životne dôležité živiny, ako sú napríklad vitamíny.

Existuje ešte tretia skupina aminokyselín, a to poloesenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus vie vytvoriť sám, ale len z esenciálnych aminokyselín. (Cysteín si telo vytvorí z metionínu; Tyrozín si telo vytvorí z fenylalanínu.)[3]

V tabuľke je uvedený prehľad jednotlivých aminokyselín. 

Zdroj:   Vlastné spracovanie

Význam bielkovín pre naše telo

Bielkoviny, ktoré konzumujeme ako súčasť našej stravy, sa štiepia v procese trávenia na aminokyseliny. Organizmus potom môže tieto aminokyseliny využiť tromi hlavnými spôsobmi:

• ako „stavebný materiál“ pri výrobe nových proteínov potrebných pre rast a obnovu tkanív, pri tvorbe základných hormónov a enzýmov a na podporu imunitnej funkcie;
• ako zdroje energie;
• ako látku pri tvorbe ďalších zlúčenín potrebných pre naše telo.[4]

Zdroj:   How Food Works (2017, p. 27), vlastná úprava (2020)

Čiže bielkoviny môžu slúžiť aj ako zdroj energie, no ich hlavnou funkciou je výstavba, rast a obnova tkanív. Proteíny sa nachádzajú naprieč celým naším organizmom (svaly, kosti, kožné útvary, tkanivá,...).[5]

Toto sú len niektoré benefity proteínov pre naše telo:

• nárast svalovej hmoty a sily;
• posilnenie imunitného systému;
• produkcia enzýmov a hormónov;
• rast a obnova svalov, tkanív, vlasov a nechtov (pri tomto bode treba podotknúť, že svaly nie sú len na rukách, nohách a pod., ale aj veľa životne dôležitých orgánov sú svaly: srdce, žalúdok, črevá,...);
• rast a vývoj (u detí);
• regenerácia po cvičení;
• udržiavanie zdravých svalov a kostí;
• zníženie apetítu a hladového hormónu (o tomto som už písala článok);
• zníženie krvného tlaku;
• zníženie dôsledkov sarkopénie (strata svalovej hmoty, svalovej sily a svalovej funkcie v procese starnutia).[6]

Výhod je, samozrejme, oveľa viac. Určite si zaslúžia samostatný a podrobnejší článok. 😉

Následky nedostatku bielkovín

Proteínový deficit je stav, pri ktorom naše telo nedostane potrebné množstvo bielkovín. Proteínový deficit sa vyskytuje predovšetkým u hladujúcich detí v menej rozvinutých krajinách. S takýmto stavom sa spája syndróm ťažkého nedostatku bielkovín a nedostatočného prívodu energie u detí (kwashiorkor).

Čo môže nedostatok bielkovín spôsobiť? Tak napríklad:

• časté prechladnutie, náchylnosť na chrípku alebo infekcie (v dôsledku slabšej imunity);
• edémy (opuchy) – toto je jeden z najčastejších príznakov kwashiorkoru (viď. tie napuchnuté bruchá hladujúcich detí v rozvojových krajinách);
• slabosť, lámavosť nechtov (pri závažnom nedostatku aj vypadávanie vlasov);
• spomalenie rastu u detí;
• úbytok svalovej hmoty/problémy s udržaním svalovej hmoty;
• zlá regenerácia po tréningu;
• zlomeniny.[7][8]

Aby sa neprejavilo niečo z vyššie spomenutých následkov, treba si zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.

Odporúčané denné množstvo príjmu bielkovín

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Každý človek je iný. Stanoviť odporúčanú minimálnu a maximálnu dávku určitej živiny, ktorá by vyhovovala celej populácii, je zložité, pretože každý človek má iné potreby. Všetko závisí od konkrétneho jedinca, jeho životného štýlu, cieľov a preferencií. Treba brať do úvahy rôzne aspekty (vek, pohlavie, fyzickú aj mentálnu aktivitu počas dňa, ciele: naberanie svalovej hmoty, chudnutie, príprava na súťaž, atď.).

Národná akadémia vied, inžinierstva a medicíny (NASEM) stanovuje, že denný príjem bielkovín by sa mal pohybovať niekde v rozmedzí od 10 % do 35 % z celkového denného kalorického príjmu.[9]

Táto metaanalýza udáva, že optimálny denný príjem bielkovín u dospelého zdravého človeka by sa mal pohybovať od 0,8 g – 2,2 g na kg ľudskej hmotnosti.[10] Tieto hodnoty sú podelené nasledovne:

1. Príjem bielkovín pri ľuďoch so sedavým životným štýlom: 0,8 g – 1 g/na kg ľudskej hmotnosti.
2. Príjem bielkovín pri ľuďoch praktizujúcich vytrvalostné športy: 1,2 g – 1,6 g/na kg ľudskej hmotnosti.
3. Príjem bielkovín pri ľuďoch praktizujúcich silové tréningy a pri ľuďoch zameraných na rast svalovej hmoty: 1,6 g – 2,2 g/na kg ľudskej hmotnosti.

Ilustrácia graficky znázorňuje odporúčaný denný príjem bielkovín v závislosti od fyzickej aktivity človeka.

Zdroj:   https://www.instagram.com/p/CI4DKJdps0-/, vlastná úprava (2020)

Potraviny bohaté na bielkoviny

Poznáme živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín.** Získavame ich zo živočíšnej a rastlinnej stravy (pochopiteľne 😀).

Zo živočíšnych zdrojov sem patria:

• mäkkýše, mäso (hydina, hovädzie, bravčové), mliečne výrobky (jogurty, mlieko, syry, tvarohy), proteínové prípravky založené na živočíšnych bielkovinách, vajcia, ryby.

Z rastlinných zdrojov sem patria:

• obilniny a zrná (napr. cirok, bulgur, jačmeň, kukurica, ovos, proso, pšenica, raž), orechy, proteínové prípravky založené na rastlinných bielkovinách, strukoviny (napr. fazuľa, hrach, sója, šošovica a áno, aj arašidy, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zaraďujú sa medzi strukoviny – pozri na Google „podzemnica olejná“), tempeh, tofu. 

Zdroj:   https://www.youtube.com/watch?v=JGZj6DsUZhE, vlastná úprava (2020)

Bielkoviny sú rozsiahla téma, ktorej sa dá venovať omnoho podrobnejšie. Zatiaľ je to však pre tento úvodný článok všetko. S postupom času pribudnú ďalšie články, v ktorých sa pozrieme na jednotlivé veci precíznejšie. A pokiaľ máš hlad po informáciách, skús ho zahnať trebárs... bielkovinami. 🙂

* Makroživiny sú látky, ktoré sa v potrave človeka vyskytujú vo väčších množstvách (väčšinou v gramoch).

** Ucelenejší prehľad zdrojov bohatých na bielkoviny je témou na samostatný článok. V tomto konkrétnom článku je uvedených len niekoľko názorných príkladov.

[1] How Food Works. London : Dorling Kindersley, 2017. 256 s. ISBN 978-14-654-6119-3.

[2] GEESHA: Difference Between Essential and Nonessential Amino Acids. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://pediaa.com/difference-between-essential-and-nonessential-amino-acids/>.

[3] Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://sites.google.com/site/biochemhelper/biochemicke-drahy/metabolizmus-amk/esencialne-neesencialne>.

[4] Macronutrients. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients>.

[5] ZELMAN, K. M.: Benefits of Protein. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.webmd.com/diet/benefits-protein#1>.

[6] 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_9>.

[7] MASTERS, M.: 5 Signs You’re Not Eating Enough Protein. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein>.

[8] ARNARSON, A.: 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms>.

[9] Report Offers New Eating and Physical Activity Targets To Reduce Chronic Disease Risk. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na: <https://www.nationalacademies.org/news/2002/09/report-offers-new-eating-and-physical-activity-targets-to-reduce-chronic-disease-risk>.

[10] MORTON, R. W. – MURPHY, K. T. – MCKELLAR, S. R. et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strrength in healthy adults. [online]. [2020-12-31]. Dostupné na:  <https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376>.